अनिद्रा (Insomnia)

अनिद्रा क्या है?

अनिद्रा एक नींद विकार है। यदि आपको अनिद्रा है, तो आपको सो जाना या सोते रहना मुश्किल लगता है। अधिकांश ऑस्ट्रेलियाई अपने जीवन में किसी बिंदु पर अनिद्रा का अनुभव करते हैं, और लगभग 10 में से 1 लोगों को किसी भी समय कम से कम हल्का अनिद्रा होता है। यह महिलाओं और वृद्ध लोगों में अधिक आम है।

अनिद्रा में शामिल हो सकते हैं:

• नींद आने में कठिनाई
• रात के दौरान जागना और सोने के लिए वापस जाने में परेशानी होना
• बहुत जल्दी जागना

कभी-कभी लोग इन तीनों का अनुभव कर सकते हैं।

आप थोड़े समय के लिए अनिद्रा का अनुभव कर सकते हैं, उदाहरण के लिए यदि आप चिंतित या तनावग्रस्त हैं। कभी-कभी अनिद्रा दीर्घकालिक (पुरानी अनिद्रा विकार कहा जाता है) बन सकता है। इसे दिन के दौरान अच्छी तरह से काम नहीं करने के साथ-साथ कम से कम 3 महीने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 3 रातों को सोने या सोते रहने में परेशानी होने के रूप में परिभाषित किया गया है।

अनिद्रा के लक्षण क्या हैं?

अनिद्रा के लक्षणों में शामिल हैं:

• नींद आने में कठिनाई
• रात में खूब जागना
• बहुत जल्दी जागना, और सोने के लिए वापस जाने में सक्षम नहीं होना
• जब आप जागते हैं तो तरोताजा महसूस नहीं करते हैं

अनिद्रा दिन के दौरान लक्षणों को जन्म दे सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• तनाव सिरदर्द
• कम ऊर्जा, थकान महसूस करना या सामान्य गतिविधियों को करने के लिए बहुत नींद आना
• खराब स्मृति और एकाग्रता
• नींद के बारे में चिंता
• चिड़चिड़ा, मूडी महसूस करना या प्रेरणा और चीजों को करने में रुचि खोना
• बेचैन महसूस करना, आक्रामक या आवेगपूर्ण होना
• चुपचाप बैठने पर नींद महसूस करना

लोग अनिद्रा का अनुभव अलग तरह से करते हैं, और आपके पास केवल इनमें से कुछ लक्षण हो सकते हैं।

अनिद्रा का कारण क्या है?

अनिद्रा के कई अलग-अलग कारण हैं। प्राथमिक अनिद्रा में, कोई अंतर्निहित कारण नहीं है। द्वितीयक अनिद्रा तब होती है जब यह एक अंतर्निहित स्थिति के कारण होती है। ऐसे कई कारक हैं जो मौजूदा अनिद्रा का कारण बन सकते हैं या खराब हो सकते हैं।

माध्यमिक अनिद्रा और मौजूदा अनिद्रा के बिगड़ने के कारणों में शामिल हैं:

• चिकित्सा मुद्दे - विशेष रूप से पुरानी दर्द, हार्मोन परिवर्तन (जैसे रजोनिवृत्ति के  दौरान गर्म फ्लश और रात का पसीना), और श्वास, मूत्र या पाचन समस्याओं का कारण बनता है 
• नींद विकार - ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, अनियमित नींद पैटर्न के कारण सर्कैडियन लय विकार, बेचैन पैर सिंड्रोम और आवधिक पैर आंदोलन सहित
• पदार्थ - कैफीन, निकोटीन, शराब, एम्फ़ैटेमिन और कुछ दवाओं सहित 
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं - जैसे चिंता, अवसाद या अन्य विकार, काम या वित्तीय समस्याओं के  कारण तनाव, रिश्ते के मुद्दे या दुःख
• खराब नींद की आदतें - नींद की स्वच्छता के रूप में जाना जाता है

कुछ लोगों में अनिद्रा का खतरा बढ़ जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• बूढ़े लोग
• शिफ्ट में काम करने वाले कर्मचारी

मुझे अपने डॉक्टर को कब देखना चाहिए?

अपने डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है या यदि आपको अपने मूड के साथ समस्याएं हो रही हैं, बिस्तर में बेचैन महसूस कर रहे हैं या तरोताजा महसूस नहीं कर रहे हैं।

नींद डायरी रखना आपके लक्षणों को ट्रैक करने का एक अच्छा तरीका है, जिसे आप अपने स्वास्थ्य पेशेवर के साथ साझा कर सकते हैं।

यदि आपके स्वास्थ्य पेशेवर को लगता है कि आपको अनिद्रा है, तो वे आपको नींद विशेषज्ञ या मनोवैज्ञानिक को देखने के लिए संदर्भित कर सकते  हैं।

 

अनिद्रा का निदान कैसे किया जाता है?

आपका डॉक्टर आपसे आपकी नींद की आदतों, दवाओं, आप कितना कैफीन और शराब का सेवन करते हैं, और आपके पास अन्य लक्षण हो सकते हैं, जैसे कि दर्द। वे आपको अंतर्निहित स्थितियों का पता लगाने के लिए जांच कर सकते हैं जो आपके अनिद्रा का कारण हो सकती हैं। कुछ स्थितियों में, आपका डॉक्टर आपको एक विशेषज्ञ नींद क्लिनिक में परीक्षण के लिए भेज सकता है।

अनिद्रा का इलाज कैसे किया जाता है?

अनिद्रा के लिए कई उपचार हैं। आपका डॉक्टर आपकी स्थिति के आधार पर एक उपचार योजना चुनेगा। उपचार में निम्न में से एक या अधिक शामिल हैं:

एक अंतर्निहित स्थिति का इलाज

यदि आपकी अनिद्रा एक अंतर्निहित स्थिति के कारण होती है जैसे:

• दर्द
• हार्मोन में परिवर्तन
• पाचन संबंधी समस्याएं
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं
• अन्य नींद विकार, जैसे स्लीप एपनिया

आपका डॉक्टर उन स्थितियों का इलाज करने का सुझाव दे सकता है या आपके अनिद्रा के लक्षणों को बेहतर बनाने के अन्य तरीकों को खोजने के लिए जांच की सिफारिश कर सकता है।

यदि कोई दवा अनिद्रा का कारण बन रही है, तो आपका डॉक्टर आपको एक अलग दवा देने में सक्षम हो सकता है या खुराक में कटौती करने में आपकी मदद कर सकता है।

नींद की स्वच्छता

अच्छी नींद की स्वच्छता में अच्छी   आदतें बनाना शामिल है जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद करेंगे। यदि आपकी अनिद्रा खराब नींद की स्वच्छता के कारण होती है, तो उपचार में पहला कदम स्वस्थ नींद की आदतों को अपनाना सीखना और किसी भी जीवन शैली कारकों को बदलना है जो अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं।

नींद की स्वच्छता की आदतों में शामिल हैं:

• नियमित नींद के पैटर्न रखें। बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर दिन लगभग एक ही समय पर उठें और दिन की झपकी से बचें। बिस्तर में बहुत लंबे समय तक न बिताएं - ज्यादातर लोगों को 8 1/2 घंटे से अधिक समय तक बिस्तर पर नहीं रहना चाहिए। लंबे समय तक बिस्तर पर रहने से नींद टूट सकती है।
• सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम आरामदायक है। यह शांत और अंधेरा होना चाहिए, बहुत गर्म या बहुत ठंडा नहीं होना चाहिए। अपने बेडरूम से घड़ियों को हटाने पर विचार करें, ताकि आप समय की जांच न करें। अपने बेडरूम में स्क्रीन से बचें, और बिस्तर पर जाने से पहले एक घंटे तक स्क्रीन का उपयोग न करें।
• निकोटीन में  कटौती करें, शराब को कम करें या कटौती  करें  और कैफीन को  केवल सुबह तक सीमित करें।
• नियमित रूप से व्यायाम करें, लेकिन शाम को नहीं।
• यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और एक शांत गतिविधि (जैसे पढ़ना) में संलग्न हों जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें, और फिर से प्रयास करें।
• बिस्तर से पहले कुछ ऐसा करें जो आपको आराम मिले।
• सोने के समय के बजाय दिन में पहले किसी भी चीज को प्रबंधित करने की कोशिश करें जो आपको चिंतित कर रही है।

विश्राम तकनीक

बिस्तर से पहले अपने शरीर और दिमाग को आराम करना सीखें। यह आपको चिंताओं को छोड़ने और अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। नींद से पहले श्वास व्यायाम, प्रगतिशील मांसपेशियों में विश्राम और ध्यान उपयोगी तकनीक हो सकती है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी)

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) आमतौर पर उपचार की पहली पंक्ति है यदि नींद की रणनीतियों और विश्राम ने आपकी मदद नहीं की है। सीबीटी इस विचार पर आधारित एक उपचार है कि आप कैसे सोचते हैं और कार्य करते हैं, यह प्रभावित करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। यह आमतौर पर एक मनोवैज्ञानिक द्वारा प्रदान किया जाता  है  और व्यक्तिगत रूप से या समूह में किया जा सकता है। सीबीटी अनिद्रा, चिंता और अवसाद के लिए प्रभावी है।

दवाओं

डॉक्टर के पर्चे की दवाएं

पुरानी अनिद्रा के मामले में, जहां अन्य उपचार विधियों ने मदद नहीं की है, डॉक्टर दवा लिख सकते हैं। नींद की गोलियां सीबीटी की तुलना में कम प्रभावी हैं और अनिद्रा का इलाज नहीं हैं। वे थोड़े समय के लिए उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें बहुत बार लेते हैं तो वे कम प्रभावी हो जाते हैं। लंबे समय तक दवा के उपयोग से लत और दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

साइड इफेक्ट्स में शामिल हो सकते हैं:

• रात में भटकना
• आंदोलन
• अत्यधिक उनींदापन
• बिगड़ा हुआ सोच
• संतुलन की समस्याएं
• एलर्जी प्रतिक्रियाएं

कभी-कभी, नींद की गोलियां अनिद्रा को बदतर बना सकती हैं, खासकर यदि आप उन्हें नियमित रूप से लेते हैं।

नींद की गोलियों के प्रकार जो डॉक्टर लिख सकते हैं उनमें शामिल हैं:

• शामक ऑस्ट्रेलिया में इस्तेमाल की जाने वाली सबसे आम नींद की गोलियां हैं। उनमें टेमाज़ेपम,  ज़ोपिकोलोन  और ज़ोलपिडेम शामिल हैं। ये दवाएं आपके मस्तिष्क के उस हिस्से को अधिक सक्रिय बनाकर काम करती हैं जो आपके मस्तिष्क के उस हिस्से को अधिक सक्रिय बनाता है। साइड इफेक्ट्स और लत की संभावना को कम करने के लिए इनका उपयोग 4 सप्ताह से कम समय तक किया जाना चाहिए।
• सुवोरेक्सेंट आपके मस्तिष्क में 'जागृत' मार्गों को कम सक्रिय बनाकर काम करता है। इसका उपयोग उन लोगों के लिए पुरानी अनिद्रा के इलाज के लिए लंबे समय तक किया जा सकता है जो रात में जागते हैं और सोते रहने के लिए संघर्ष करते हैं।
• एंटीथिस्टेमाइंस का उपयोग एलर्जी के इलाज के लिए किया जाता है। जिन लोगों का साइड इफेक्ट होता है, उन्हें नींद की गोली के रूप में इस्तेमाल करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
• एंटीडिप्रेसेंट और एंटीसाइकोटिक्सका उपयोग मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के इलाज के लिए किया जाता है और प्राथमिक अनिद्रा के इलाज के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है। 

एक अन्य विकल्प जो आपका डॉक्टर सुझा सकता है वह मेलाटोनिन है, एक हार्मोन जो शरीर के रात और दिन के चक्र  को नियंत्रित करता है। इसका उपयोग शामक के रूप में किया जा सकता है, आपको नींद महसूस करने के लिए या अपने आंतरिक शरीर की घड़ी को रीसेट करने के लिए। इसे गोलियों के रूप में लिया जाता है। मेलाटोनिन लेने का सबसे अच्छा समय बिस्तर पर जाने से 1 घंटे पहले है। मशीनरी चलाने या संचालित करने से पहले आपको मेलाटोनिन नहीं लेना चाहिए, क्योंकि इससे आपको नींद आ सकती है।

ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स

आप काउंटर पर हर्बल उपचार खरीद सकते हैं जो लोगों को सोने में मदद करने के लिए प्रचारित किए जाते हैं। इनमें कावा, वैलेरियन, पैशनफ्लावर, हॉप्स, खट्टा खजूर, मिमोसा, लैवेंडर, कैलिफोर्निया खसखस और कैमोमाइल शामिल हैं।

इस बारे में बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि क्या ये उपचार काम करते हैं और उन्हें लंबे समय तक लेने के परिणामों के बारे में।

नींद की सहायता लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है, जिसमें कोई भी ओवर-द-काउंटर या हर्बल उपचार शामिल है, क्योंकि वे आपकी अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप लेबल पर दिए गए निर्देशों का सावधानीपूर्वक पालन करें और उन्हें लंबे समय तक न लें। जब आप ओवर-द-काउंटर स्लीपिंग एड्स ले रहे हों तो आपको शराब से बचना चाहिए।

अन्य उपचार

• लाइट थेरेपी: आपके आंतरिक शरीर की घड़ी को बदलने और नींद में सुधार करने के लिए उज्ज्वल रोशनी का उपयोग करता है।
• नींद प्रतिबंध: यह विधि आपकी नींद के घंटों को कम करती है, जिससे नींद की कमी होती है; एक बार नींद में सुधार होने के बाद, आप सामान्य घंटे सोने के लिए वापस जा सकते हैं।

अनिद्रा की जटिलताएं क्या हैं?

अनिद्रा भी कई समस्याओं का कारण बनती है जो दिन के दौरान हो सकती हैं, और सामान्य रूप से कार्य करना मुश्किल बना सकती हैं। उनमें शामिल हैं:

• कम एकाग्रता
• गलतियाँ करना या चीजों को भूलना
• चिंता या अवसाद (ये मुद्दे अनिद्रा का कारण भी बन सकते हैं)
• तनाव सिरदर्द
• पाचन संबंधी लक्षण

अधिक थका हुआ होने से गलतियां करने या दुर्घटना होने का खतरा बढ़ सकता है। शोध से पता चला है कि गंभीर नींद की कमी शराब के रूप में ड्राइव करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है।